애사비 효능과 먹으면 안되는 사람 (애플 사이더 비니거, Apple Cider Vinegar, ACV)

최근 들어 '애사비'와 관련된 제품들이 많이 출시되었습니다.
'애사비'라고 줄여 부르는 '애플 사이더 비니거'가 무엇인지, 왜 인기가 많은지 알아보겠습니다.
 

 

 

 

Apple Cider Vinegar, ACV, 애사비가 뭘까?

 
애플 사이더 비니거는 으깬 발효 사과, 효모, 설탕으로 만들어집니다.
보통 샐러드 드레싱, 피클, 소스 등을 만들 때 식초의 용도로 사용이 됐었는데
최근에는 혈당을 낮추고 포만감을 주고 체중감량에 도움이 된다는 연구 결과가 나오면서
건강식품으로 인기를 모으고 있습니다.
또한 피부 질환(여드름, 습진, 비듬), 이상지질혈증, 소화 불량, 신장 결석, 골다공증, 노화 방지, 운동 효과 증가, 면역력 상승 등 도움이 된다고 알려졌습니다.
 
애사비는 두 단계 발효 과정을 통해 생산됩니다.
사과를 갈아서 만든 주스에 효모와 박테리아를 첨가하면
당이 알콜로 변하고
알콜에서 아세트산이 만들어집니다.
 
식초 형태로 먹기도 하지만
최근에는 액상 드롭 형태, 알약, 캡슐, 가루, 젤리, 외용제들(크림, 바디 워시, 샴푸 등)
일상생활에서 편하게 이용할 수 있는 제형들이 출시되었습니다.
하지만 이 모든 제품들이 건강상의 이점이 있는지는 살펴봐야 합니다.
 
 

 

식초가 몸에 좋은가?

 
과일 발효 식초는 다양한 미네랄의 공급원입니다.
칼륨, 마그네슘, 칼슘, 인과 같은 미네랄과 함께
항산화 물질이 풍부합니다.
어두운 색의 식초일수록 항산화 물질이 더욱 많이 남아있다고 합니다.
맑고 투명한 식초보다 덜 정제된 형태이고
건강에 도움되는 성분들이 색상과 맛에 영향을 줍니다.
 
특히 사과 식초(애사비)에는 펙틴과 비타민들이 들어있는데
다른 식초에 비해 혈당 조절이 크다는 연구가 있습니다.
특히 GI 가 높은 식품(GI: glycaemic index, 높을수록 혈당을 많이 올리는 식품, 예: 정제 탄수화물)을 먹기 전
식초 섭취가 혈당 조절에 도움이 된다고 합니다.
GI가 낮은 식품을 섭취할 때는 큰 효과가 없었습니다.
 
실제 8주간 건강한 성인이 매일 20ml의 사과식초를 먹었을 때
공복 혈당과 다른 혈당 수치들이 감소했습니다.
2형 당뇨 환자의 경우
매일 하루 두 번 사과식초 2큰술 (아세트산으로 1,400mg)를 섭취한 결과
HbA1c가 0.16% 감소했고
매일 사과식초 정제(아세트산으로 15mg)를 섭취한 경우
오히려 HbA1c가 0.06% 증가했습니다.
실험 결과의 차이는 복용량, 섭취 시기, 인슐린 저항성 정도 등에 따라
사과 식초의 효능에 영향을 줄 수 있다는 것을 알수 있습니다.
 
사과식초가 혈당을 낮추는 기전이 명확하게 알려지진 않았지만
많은 연구에서
AMPK 경로를 활성화 시키고,
(참고: AMPK는 AMP-activated protein kinase, 즉 AMP 활성 단백질 인산화효소이고
세포의 에너지 항상성 조절에 관여함.
ATP가 고갈되어 AMP 비율이 증가하는 스트레스 상황에서 활성화되고
여러 가지 단백질을 인산화시켜 세포 대사, 미토콘드리아 생성, 오토 파지 등 조절에 관여함.
많은 에너지가 필요한 골격근이나 심장에서는 근육의 포도당 흡수를 유도하고
에너지 생성 반응에 관여함.)
위 운동을 느리게 해서 포만감을 주고,
소장에서 당을 분해하는 효소의 활동을 억제하고,
인슐린 민감도를 증가시키기 때문일 것이라고 제안합니다.
 
 

애사비의 효능

 
사과 식초의 건강 효과를 뒷받침하는 연구는 대부분 규모가 작고 결과가 확실하지 않습니다.
앞으로 더 많은 연구가 필요하지만
지금까지 밝혀진 내용입니다.
 
1. 체중 감량에 도움이 될 것이다.
2. 콜레스테롤 수치를 낮출 것이다.
3. 혈당을 낮출 것이다.
4. 내장 지방에 영향을 줄 것인가?
애사비의 체중 감량 연구에 참여한 39명은 복부 지방, 내장 지방이 감소했는데
연구 규모가 작고 다른 고려할 사항이 있었으므로
애사비가 직접적으로 영향을 줬다는 것은 증명하지 못했습니다.
 
 

애사비 활용법

 
1. 식단에 추가하기
소스, 샐러드드레싱 등으로 식사에 추가해서 먹으면 안전하고 맛있게 섭취가 가능합니다.
 
2. 물에 희석해서 마시기
취향에 따라 차갑거나 뜨거운 물에 희석하여
식사 전, 후 또는 자기 전에 마십니다.
 
3. 보충제 섭취(알약, 가루, 젤리등 영양제 형태)
이 때는 제품에 얼마나 많은 양의 식초가 들어있는지 확인해야 하고
만약 질병 치료 중이라면 의사와 상담 후에 용량을 결정하는 것이 좋습니다.
또한 제품의 품질을 확인해야 합니다.
 
4. 습진 보조 치료
담당 의사가 습진에 애사비를 써도 된다고 한다면
먼저 패치 테스트를 한 후 진행합니다.
피부에 식초를 발라보고 며칠 지나도 자극이 없다면
목욕물에 애사비를 2컵정도 추가해서 15-20분 몸을 담그거나
1컵의 따뜻한 물에 애사비 1큰술을 섞어서
거즈나 화장솜에 적셔 피부 위에 3시간이나 밤새 올려놓습니다.
 
5. 헤어 케어
샴푸 후 애사비를 린스처럼 머리에 도포하고 5분 후 헹궈냅니다.
일주일에 한 번 정도만 사용하는 것이 좋습니다.
그 이상 사용하면 머리카락이 건조해질 수 있으므로 주의합니다.
식초를 희석해서 사용하면 두피와 피부에 자극을 줄일 수 있습니다.
처음 사용한다면 물 2컵에 식초 2~4큰술 정도 추가하는 것을 권합니다.
 
 

애사비 용량

 
공식적인 복용량이 있는 건 아니지만
지금까지 연구된 내용에서 힌트를 얻어보겠습니다.
 
1. 체중 조절: 하루에 2 큰술을 두 번 나눠 먹기. (점심 식전, 저녁 식전)
2. 혈당, 콜레스테롤 조절:  식후 1.5 큰술
3. 위산 역류: 식후 따뜻한 물 한 컵에 1~2 티스푼 희석해서 마시기.
 
 

애사비 주의사항

 
식초는 산성이기 때문에 희석하지 않은 산성도는 식도를 자극합니다.
또한 치아 표면을 손상시킬 수 있습니다.
그래서 식초를 보충하려면 물에 희석시키는 것이 좋고
빨대를 통해 마셔서 치아를 보호하는 것이 좋습니다.
애사비는 일부 사람들에게 위장장애를 일으킬 수 있습니다.
빈속에 섭취하지 말고
식후 보충시에도 계속 불편을 유발하면 섭취를 중단해야 합니다.
 
심각한 부작용은 드물지만
6년 동안 매일 250ml의 사과 식초를 섭취한 26세 여성에서
저칼륨혈증, 고레닌혈증, 골다공증이 보고되었습니다.
또한 사과 식초 정제가 식도에 끼어서
국소 피부 자극, 화상이 발생한 경우도 있습니다.
 
 

 

애사비 먹으면 안 되는 사람

 
이뇨제, 완하제(변비약), 인슐린과 같은 약물과 상호작용 할 수 있습니다.
현재 복용 중인 약물과 사과 식초를 병용해도 안전한지 항상 전문가에게 문의해야 합니다.
 
칼륨 수치가 낮은 경우(저칼륨혈증) 사과 식초를 많이 먹으면 상태가 악화될 수 있습니다.
또한 칼륨 수치를 낮추는 약물 복용 시 주의해야 합니다. (디곡신-심장약, 인슐린, 이뇨제 등)
 
신장 질환이 있는 경우 과도한 산을 처리하기 어려울 수 있으므로 섭취하지 않습니다.
 
연구가 충분하지 않으므로 임신, 수유 중에도 피합니다.
(식사에 포함된 식초가 아닌 적극적으로 섭취하는 보충제에 한함)
 
당뇨로 치료를 받는 환자의 경우 처방약과 병용 시 상승효과가 있으므로 주의해야 하고
위장 운동이 저하된 환자의 경우 위 배출 속도가 지연될 수 있으므로 주의해야 합니다.
 
 
 

애사비 보관법

 
식초는 산성이 강하기 때문에 아주 오랫동안 안전하게 사용할 수 있습니다.
그러나 맛과 모양은 시간이 지남에 따라 변할 수 있으므로
구입 후 2-3년 이내에 사용하는 것이 가장 좋습니다.
 
냉장 보관할 필요는 없지만
직사광선을 피하는 캐비닛이나 팬트리에 보관해야 합니다.
 
유리 용기나 플라스틱 용기에 보관하고
뚜껑을 잘 닫아서 습기 노출을 피하는 것이 좋습니다.
 
제품설명서를 잘 참고하면 되겠습니다.
 
 

자주 하는 질문

 
Q1: 애사비는 언제 섭취하는 것이 좋은가요?
 
A1: 섭취 시간에 대한 연구는 많지 않습니다.
역류성 식도염 증상이 자주 나타난다면 취침 전 1시간 전 섭취는 피해야 합니다.
 
 
Q2: 애사비가 요산 수치를 낮출 수 있나요?
 
A2: 한 연구에 따르면 소량의 식초가 포함된 알칼리성 식단은
소변을 통해 요산을 많이 배출한다고 합니다.
하지만 알칼리성 식단에는 과일과 채소도 많이 포함되어 있어
식초가 많은 영향을 미쳤는지는 확실하지 않습니다.
참고로 퓨린이 많은 음식을 섭취하면 체내에서 요산이 생성됩니다.
요산이 많이 축적되면 통풍이나 통증을 유발하는 신장 결석이 생길 수 있습니다.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
참고: webmd.com, healthline.com, 네이버 지식백과,
Martini N. Potion or Poison? Apple cider vinegar. J Prim Health Care. 2021 Jun;13(2):191-192. doi: 10.1071/HC19561. PMID: 34620303.